考生营养吃点啥(专家支招助考营养全攻略)

1 究竟什么是营养

 1.营养的定义

 2.营养究竟在哪里

 3.人体是由各种营养素构建的

 4.营养可影响考生青春健康

 5.营养可驱动考生“赶上生长”

 6.营养可增强考生身体素质

 7.营养可提高考生免疫力

 8.营养是健康大脑的基础物质

 9.营养可导致“一揽子”相关疾病

 10.营养甚至影响到考生挑战未来的抱负

2 营养的核心是什么

 1.营养的核心原则

 2.均衡营养的草本元素有哪些

 3.讲究品位的主食搭配

 4.注重食材的荤素搭配

 5.恰到好处的粗细搭配

 6.增进食欲的色泽搭配

 7.注重互补的水陆搭配

 8.富有创意的多样搭配

 9.三餐合理的饥饱平衡

 10.把握分寸的摄排平衡

 11.循规蹈矩的嚼动平衡

 12.适可而止的稀干平衡

 13.内外呼应的热寒平衡

 14.取舍诱惑的酸碱平衡

 15.纠偏求全的五味平衡

 16.估算耗能的动静平衡

3 大脑健康吃点啥

 1.吃点“好”的糖，供给足够“脑能量”

 2.适量优质蛋白，等于补充“脑白金”

 3.适量好的脂肪，等于补充“脑黄金”

 4.注重补铁，让脑细胞充满活力

 5.注重补锌，让大脑思维放飞

 6.注重补锰，维持大脑功能正常

 7.注重补铜，给予大脑多重保护

 8.注重补钙，完善大脑信息传递

 9.注意补充维生素A，增强大脑记忆力

 10.注意补充维生素B1，有助大脑记忆力

 11.注意补充维生素B2，有效应对紧张脑力活动

 12.注意补充烟酸等维生素，有效维护大脑正常活动

 13.注意补充维生素C，助力大脑功能优化运行

4 大脑健康喝点啥

 1.要喝水

 2.水是生命之源泉

 3.水是大脑活动的“摇篮”

 4.大脑是否缺水的“信号”

 5.健康大脑需要喝多少水

 6.健康大脑，少喝甜饮料

 7.碳酸饮料，多喝伤脑

 8.大脑喜欢喝什么样的果汁

 9.大脑究竟喜欢喝什么样的水

5 考前冲剌吃点啥

 1.均衡营养是关键

 2.注重适量多样、常变花样的膳食

 3.注重适当多一点的优质蛋白

 4.注重摄入有助大脑记忆力的食物

 5.注重摄入促进大脑记忆信息的食物

 6.注重摄入增进大脑注意力的食物

 7.注重摄入促使大脑活跃的食物

 8.注重摄入能使大脑减缓压力的食物

 9.注重摄入有助减缓大脑疲劳的食物

 10.注重摄入能激发大脑快乐的食物

 11.注重摄入激发大脑青春活力的抗氧化食物

 12.注重补水，确保大脑充满活力

6 考生三餐怎样吃

 1.启动一天的考生早餐营养

 2.不吃早餐对考生的危害性有多大

 3.考生不想吃早餐的原因有哪些

 4.如何设计与制作考生的早餐营养食谱

 5.考生早餐营养的基本框架

 6.至关重要的考生午餐营养

 7.如何设计考生的午餐营养食谱

 8.考生午餐营养的基本框架

 9.考生午餐营养的烹制要点

 10.不可忽视的考生晚餐营养

 l1.如何设计考生的晚餐营养食谱

 12.考生晚餐营养的基本框架

 13.考生晚餐营养的烹制要点

7 考生菜肴怎样做

 1.菜肴食材选购的基本要求

 2.选购包装食品的基本要求

 3.食材清洗时的营养素保护

 4.食材切配时的营养素保护

 5.菜肴加工制作的基本要求

 6.菜肴炒、烧、煮时的营养素保护

 7.菜肴蒸、汆、涮时的营养素保护

 8.菜肴炖、焖、熬、烩时的营养素保护

 9.菜肴爆、熘时的营养素保护

 10.菜肴煎、贴、塌时的营养素保护

 11.菜肴油炸时的营养素保护

 12.如何把握好水温以保住营养素

 13.如何在烹饪过程中避免产生有害物质

 14.如何烹制清淡美味和自然提鲜的菜肴

 15.如何提升引起考生食欲的美食效应

8 考生营养忌讳啥

 1.过咸食物

 2.含铝食物

 3.含铅食物

 4.氧化食物

 5.含苯类食物

 6.高糖饮食

 7.高脂饮食

 8.酸性食物

 9.非法使用食品添加剂

 10.有损大脑的其他忌讳食物

9 临考营养妙招有点啥

 1.喝点水，维持大脑持续功效

 2.吃点蜜，激发大脑迅快工作

 3.补点维C，激活大脑细胞

 4.供点氧，激励脑细胞持续发挥功效

 5.适时喝点咖啡，有助提点精神

 6.做点穴位按摩，维持头脑清醒

 7.做点有氧运动，激发大脑敏捷思维

 8.注重心理营养，在喜悦中顺利答题

 9.确保充足睡眠，在美梦中养脑益智

10 保健食品，考生到底要不要

 1.究竟什么是保健食品

 2.揭开保健食品的神秘面纱

 3.保健食品各有特点，选对了才有些作用

 4.脑保健品，仅仅适用于大脑亚健康人群

 5.健康的大脑拒绝“补脑药”

 6.考生营养，并不需要保健食品

 7.均衡营养，才是大脑最好的“保健食品”

11 临考30天营养食谱实例

  3.人体是由各种营养素构建的

  人类虽然为万物之灵，但人体和其他动植物一样也是由地球上几十种元素组成的。构成人体组织和器官的基本单位是细胞，构成人体各系统、各组织、各器官的100多万亿细胞的活力皆依赖于各种营养素。如新的组织细胞的构成，每一个细胞的繁殖、增大及细胞间质的增多，都离不开蛋白质。又如碳水化合物、脂肪、钙等营养素，都是构成组织细胞的重要成分和生长发育的重要物质基础。

  在人的一生中，通过新陈代谢所消耗的营养素是非常惊人的。如一位体重60kg的男子在他的一生中，将大约消耗水60000kg、碳水化合物10000kg、蛋白质1600kg、脂肪1000kg，还有几百千克的维生素和矿物质。

  以一个十五六岁的青少年为例，蛋白质约占其体重的17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，维生素占1.0%，矿物质占4.7%，水占61.O%。如这个少年的体重是46kg，则身体所含各种营养素重量相当于水28.06kg，蛋白质8.05kg，脂肪6.90kg，碳水化合物0.37kg，矿物质2.16kg，维生素0.46kg。

  对于儿童青少年来说，如果在日常膳食中所摄人各种营养素的数量和种类，与其人体生理需求的比例不匹配，就会导致某种营养素摄入过量或不足，影响儿童青少年的生长发育和智力发展，因为营养既是构建与促进生长发育和智力发展的最基本的“建筑材料”，也是决定生长发育潜在水平最终实现程度的重要因素。

  因而，对于每一个儿童青少年，无论是拥有健壮挺拔的魁梧身材，还是亭亭玉立的苗条身姿；无论是身体素质的全面提高，还是聪明才智的有效发挥，一切都与自然界食物中所含有的各种营养素息息相关。

  4.营养可影响考生青春健康

  处在14～16岁的青少年，正是身高、体重等体格发育高峰的后期阶段。这个阶段的营养状况，既影响着生长发育程度最后达到何等水平，又将影响到第二性征发育是否完美。

  第二性征出现是青春发育的重要标志，这时期会出现除生殖器官以外的征象，男孩主要表现为出现阴毛、腋毛、胡须及喉结，与此同时，身材开始魁梧起来，主要表现为肩宽胸阔、四肢强壮，逐渐成为相貌堂堂的男子汉。女孩主要表现为出现乳房、阴毛、腋毛及月经初潮，与此同时，开始出现胸部丰满、臀部变圆、腰部相对较细的女性特有体形。

  在这青春发育的特殊时期，如能确保营养供给量满足他们的生理需求，可促使他们的青春期发育更为完美，男女青少年各自的体型特征更为完美凸显。例如女生的第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到相应的生理需要量才开始出现月经初潮。如果蛋白质、脂肪等一些重要营养素摄入远远不足，会导致身体严重消瘦者月经姗姗来迟，甚至会出现原发性闭经或者继发性闭经。

  在现实生活中往往有一些少女，为了追求自认为最潮的“骨感美”，常常过分节制饮食，并且不爱吃肥肉、油腻食品，造成体内脂肪欠缺，使身体显得消瘦，乳房发育平坦，造成比较严重的营养问题，进而导致体质虚弱，失去了少女青春健康的特有靓丽特征。

  5.营养可驱动考生“赶上生长”

  一个14～16岁的青少年，如果由于家庭贫困而得不到基本的食物营养，或者是由于片面控制饮食导致长期营养摄人不足，不能够满足他们生长发育的需要，使其生长速度缓慢，性成熟迟缓，骨骺软骨的骨化推迟，会使身高、体重等体格发育水准明显低于班级里的其他学生。

  对于这样一个发育迟缓的青少年，一旦为其提供充分的营养，就会表现出快速的生长势头，到最后完全可能赶上营养好的儿童青少年的生长发育水平。也就是说，当这个青少年克服了某种阻碍生长发育的因素后，会以超过该年龄组儿童青少年正常生长发育速度的速度，赶上同年龄阶段儿童青少年的生长发育水平，此种情况称为“赶上生长”。

  那么，怎样才能很好地实现他们的“赶上生长”呢？他们的每日膳食营养供给量应当是多少呢？对于正处“赶上生长”发育年龄阶段的少年，一般每年身高增长幅度为8～12cm。因此，对于能量和各种营养素的供应量，应当较同年龄儿童青少年增加16%～24%。尤其是与生长发育密切相关的有关营养素，如蛋白质、脂肪、钙、锌、铁、维生素A、B族维生素等。同时，既要注重营养素的供给量，又要注重机体对食物供给营养素的吸收率，才能达到更为理想的“赶上生长”效果。

  如果这个少年达到了根据父母身高预测的身高期望值水平，也就实现了“赶上生长”的预期目标。当然，还有一些不容忽视的影响因素，如适量运动、充足睡眠等也需引起足够重视。（P2-4）

  考出高分靠什么，营养助您拔千斤

  孩子高考倒计时，家长越发担心事。孩子高考求前途，家长担心难相助。孩子用脑更辛苦，家长六神更无主。

  或许，你有可能去寺庙烧烧香、叩叩头，有可能到算命先生那求个签、算一卦，有可能买些野生鱼龟放个生、许个愿，或者听从一些所谓专家建议去买补脑保健食品……这一切都是为了孩子考上好大学，然而这些只是解决不了实际问题的“安慰剂”。

  如果你是一个理性的、称职的考生家长，应该关注与重视孩子每天的心理、营养、作息和睡眠。如果你是一个有经验、有效率的老师，除了全身心地投入教学之外，也必须要了解考生的心理、营养、作息和睡眠情况，尤其是考生在迎考和考试期间每天的营养状况，直接影响到孩子的学习效率与考试成绩。因为考生每天身体和大脑的工作效率，在很大程度上取决于他每天一口一口所吃食物中营养的支撑力。

  诺贝尔获奖者智利诗人加伯列说过：“……我们需要的许多东西都可以等待，可是孩子却不能等待。就在此时此刻，他们的骨骼在形成，他们的血液在生长，他们的感官在发育。”尤其是正值中、高考的考生，不仅骨骼、血液、感官的生长需要营养，而且全力运转的大脑也正渴望着营养。

  在中、高考紧要时期，如果不注重膳食营养，考生可能会出现身体疲惫，视力下降，大脑记忆、思维出现障碍，以致影响考试成绩。由于繁重的学习和考试任务、过度紧张的心理压力，有的考生还会发生胃肠功能紊乱，造成食欲不振、消化功能下降。可是，不少家长总是给孩子吃鸡鸭鱼肉，认为这才是最好的营养。殊不知，过多地食用大鱼大肉，而不注重均衡营养以满足考生生理需求，更易导致考生大脑疲劳、思维迟钝，进而可能影响考试时的发挥。

  由于广大家长对考生营养知识普遍存在需求，尤其是对考生用脑营养知识的急切需求，由此应运而生了多种层次的考生营养“专家报告”。当然，大多专家的考生营养知识讲得科学正确，但是也有些考生营养“专家报告”，往往以忽深忽浅的考生营养基本知识为铺垫，进而在演讲中侃侃而谈与自身利益相关的一揽子“保健食品”，使其成为整个报告的主旋律。

  本书遵循考生营养生理需求的平衡膳食准则，科学翔实又简明扼要地讲述了考生应该吃哪些、如何吃、吃多少，同时应注意补充哪些富含矿物质和维生素的食物以及喝怎样的水、喝多少的水等。尤其是对考生每天三餐的膳食营养安排方面，指导读者选择有助增进考生记忆力、注意力和减缓压力的食物，就地取材又简便易行地设计与编制每一餐的营养食谱。与此同时，根据科学研究结果列举出哪些可能是越吃反应越迟钝的食物，建议考生要远离这些“垃圾食品”。

  本书还给出了考生营养九大妙招，如应该在什么时候吃点蜜、喝点水、补点维生素C等。每一招都可能在考生直临中、高考的不同时机，适量、适当、适时地注重吃点或用点，这一点一滴所产生的累积作用，可能远远胜过那些神奇的“补脑食品”。

  本书还根据考生的生理需求与营养美食的味趣特点，选取家常的各种食材，设计与编制了30天（套）的考生每日三餐营养食谱。每天的营养食谱搭配科学合理，又进行了营养分析评价，加工制作简便又符合自然美味的基本要求，充分考虑了考生大脑的营养需求特点。

  每一个考生都想在承载人生梦想、施展聪明才智的拼搏中靓丽胜出。每一个孩子的家长、老师以及关注中、高考的社会各界人士，如果您想为之做点努力或贡献，不妨看看本书，力助考生“四两拨千斤”的一揽子科学道理，都包含在本书的十一个章节里。

  丁钢强

  2018年1月