你应该知道的20个营养主张

序言

第1辑 营养与饮食

 1 营养——多多益善吗？

 2 进食顺序——你做得对吗？

 3 素食者——饮食中应注意什么？

 4 早餐——宋美龄怎样吃？

 5 零食——怎样健康食用？

第2辑 营养与误解

 6 反式脂肪酸——藏在美味里的杀手

 7 清淡——就是不吃鸡鸭鱼肉吗？

 8 主食——非吃不可吗？

 9 蔬菜、水果——榨汁喝更有营养吗？

 10 甜食——怎样吃为宜？

 11 南瓜——糖尿病人可以吃吗？

 12 喝水——也要从头学吗？

 13 植物油——食用也有风险吗？

 14 鸡蛋——到底吃几个好？

第3辑 营养与疾病

 15 乳腺癌——真的能吃出来吗？

 16 高血脂——与饮食关系有多大？

 17 胆固醇——越低越好吗？

 18 脂肪肝——是吃喝惹的祸吗？

 19 痛风——怎样吃才能控制？

 20 糖尿病——自己怎样进行营养治疗？

  众所皆知，素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品，或者很少量的食用。作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

  如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？

  1 每天的健康饮食

  对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点。英国食品标准局曾提出良好的建议，可供我们参考。

  每天至少食用5种以上的水果蔬菜。

  每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以及豆类。

  食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多样化。

  尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的烹饪方式。

  减少糖类的摄人量。

  减少烹调中食盐的添加量。

  每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄人通常在素食主义者的饮食中是不足的。

  2 通过饮食补充蛋白质

  保证每日的蛋白质摄人对素食主义者来说是非常重要的。

  下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：豆类(豌豆、扁豆等)，坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐)，小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)，乳及乳制品。

  蛋白质是由各种不同的氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

  这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。

  切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

  3 从饮食中获取足量的铁

  尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，绿色蔬菜(如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等)，面包，同时加强早餐中谷物的摄取。

  值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

  素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

  4 从饮食中获取足够的硒  保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

  肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

  面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

  P35-38

  在五花八门的“营养观点”面前，很多朋友总是感觉困惑：究竟哪些观点是正确的？哪些主张是科学的？我们究竟应该听谁的？

  这本《你应该知道的20个营养主张》，就是告诉你目前一些热点营养话题的科学答案。

  凭什么说这本书所说的就是科学答案？这不仅因为作者本人是专业的、严肃的、负责任的营养医生，更是因为书中的核心内容均有高水平、高强度的科学研究证据做依据。正是基于这些科学依据，我们才有理由说，这些饮食主张是科学的，自然也是每个追求健康生活的人所应该遵循的。

  然而，“尽信书，等于无书”。我们鼓励读者朋友们发挥自己的能动性，“站在书上读书”，把书中的观点和主张与自己的生活和饮食特点结合起来，将生涩的理论文字变成厨房里和餐桌上的鲜活食品，这才能真正成为自己的营养医生，这才是人们获取营养、维护健康的正路，这才是我们编写和出版本书的初衷。

  我们感谢所有为本书的编写和出版做出贡献的人们。

  我们衷心祝愿每一位读者朋友健康长寿。

  我们同时也期待大家对本书提出宝贵的建议和意见。

  于康

  2008年9月